건강을 위해 고기를 일절 먹지 않고 채식을 하는 사람들이 적지 않다. 그런데 채식도 ‘건강한 채식’이 있고 ‘그렇지 않은 채식’이 있다. 어떤 기준으로 건강한 채식과 그렇지 않은 채식이 갈릴까?

채식, 과연 이로울까?
채식이 정말 건강에 이로운지에 대한 논란은 여전히 이어지고 있다. 채식에 찬성하는 사람의 일부는 고기를 먹는 것 자체가 건강에 해롭다고 본다. 이들은 동물의 세포막에는 콜레스테롤이 들었고, 이것이 스테로이드호르몬의 원료가 되는 게 문제라고 주장한다. 스테로이드호르몬이 과도하게 생기면 몸의 면역세포 기능이 떨어지고 병에 취약해질 수 있으며, 고기에 주로 들어 있는 비타민B12 등은 다른 음식에서 충분히 섭취할 수 있다고 보는 것이다.
반면 채식을 반대하는 사람은 적절한 고기 섭취가 오히려 병을 줄인다고 본다. 육류는 매우 중요한 단백질 공급원인데, 이것을 완전히 끊어버리면 단백질을 충분히 보충하기 어렵다고 보는 입장이다. 실제로 단백질 섭취가 너무 적으면 혈관이 단단해지지 못하고 약해진다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “과도한 고기 섭취로 인해 심장질환 위험이 높아지는 것은 하루에 500g의 단백질을 10년 정도 지속해 먹어야 발생하는 일”이라며 “특히 고기를 많이 먹지 않는 한국인들에게는 잘 해당하지 않는다”고 말했다.

채식, 어떤 사람에게 도움되나
채식이 유독 도움이 될 수 있는 사람은 동맥경화 등의 혈관질환이 있는 사람이다. 동맥경화는 혈관에 기름 때가 끼면서 혈관이 두껍고 좁아지는 것이다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 비만 환자들이 해당한다. 이밖에 아토피피부염이나 천식 등 알레르기질환이 있는 사람도 채식이 도움이 된다고 알려졌다.

건강한 채식, 그렇지 않은 채식보다 심장질환 위험 25% 낮아
채식의 건강 효과에 대한 논란이 많지만 채식을 유지하며 건강한 생활을 누리고 있는 사람도 많다. 그런데 최근 하버드 공중보건대학이 건강하지 않은 채식을 한 사람은 건강한 채식을 한 사람보다 심장질환 위험이 높았다는 연구결과를 내놨다.
이번 연구는 8631명을 대상으로 진행됐다. ‘건강한 채식’을 한 그룹, ‘건강하지 않은 채식’을 한 그룹, ‘매우 건강하지 않은 채식’을 한 그룹으로 나눴다. 조사 결과, 건강한 채식을 한 그룹은 건강하지 않은 채식을 한 그룹에 비해 심장질환 위험이 25% 낮았다. 또 건강하지 않은 채식을 한 사람은 매우 건강하지 않은 채식을 한 그룹에 비해 심장질환 위험이 32% 낮은 것으로 나타났다.
하버드 공중보건대학에서 건강하지 않은 채식으로 정의한 것은 바로 열량이 높은 식물성 식품을 주로 먹는 것이다. 대표적인 것이 정제된 곡류(흰쌀, 밀가루 등), 고구마, 감자다. 이러한 식품을 주로 먹지 않는 채식 습관은 건강한 채식으로 분류했다.


정제된 곡류
정제된 곡류는 곡류의 속껍질까지 벗겨낸 것이다. 흰쌀이나 밀가루가 대표적이다. 호밀, 통밀, 현미는 반대로 정제되지 않은 곡류다. 정제된 곡류가 건강에 좋지 않은 이유는 당분자 1개로 이뤄진 단순당으로 이루어졌기 때문이다. 단순당은 몸에 소화·흡수되는 속도가 빨라 체내 혈당을 급격히 높인다. 그러면 우리몸이 혈당을 조절하기 위해 인슐린호르몬을 과도하게 분비해 스트레스호르몬을 분비하게 되는데 이 과정에서 내장지방이 축적된다. 결국 당뇨병, 비만 위험이 높아지면서 혈관 건강을 악화하고 자연스럽게 심장질환 위험을 높인다.


고구마와 감자
고구마와 감자 역시 혈당을 잘 올리는 식품이다. 이정주 파트장은 “특히 감자는 혈당을 급격하게 올려 주의해야 한다”며 “많이 먹으면 당뇨병, 비만 등을 유발할 수 있다”고 말했다. 하지만 고구마와 감자가 쌀밥보다 다이어트 효과가 있고 몸에 좋다는 생각에 과도하게 먹는 사람이 있는데, 밥 한 공기의 칼로리가 주먹보다 작은 감자 3개, 고구마 1개 반 정도의 칼로리에 해당한다. 감자, 고구마를 조금만 먹어도 금세 밥 한 공기 칼로리를 초과하는 것이다. 노인들은 매끼 밥을 차려 먹기 힘들어 고구마나 감자로 대신하는 경우가 많아 더욱 주의해야 한다.

건강한 채식이란?
다음 3가지를 지키면서 채식을 하면 건강한 채식이다.
▲영양이 균형 잡힌 식사에 채소와 과일을 하루 5회 이상 먹기
▲소금·설탕·포화지방을 최대한 줄이기
▲가능한 한 통곡류 선택하기다.
현미의 경우, 섬유질이 풍부해 많이 먹지 많아도 포만감을 느낄 수 있다. 또 포만감이 오래 가 과식을 막기도 한다. 현미의 섬유질은 탄수화물을 서서히 소화시켜 혈당이 갑자기 올라가는 것도 억제한다.

채식할 때 단백질 꼭 챙겨야
채식할 때는 단백질 섭취량이 부족하기 쉽다. 그렇다면 어떻게 보충해야 할까? 현미밥이나 콩으로 어느 정도 대체가 가능하다. 현미밥의 약 7%는 단백질이고, 콩류도 단백질 함량이 20% 이상이다. 견과류와 채소류의 10%도 단백질로 이뤄져 있다. 즉, 현미밥을 끼니로 먹고 콩, 두부, 채소 등을 반찬으로 먹는 것이 도움이 된다. 고기에 많은 비타민B12는 해조류, 된장, 간장 등으로 보충하는 방법이 있다. 비타민B12가 과도하게 부족하면 뇌세포가 손상되면서 치매가 생길 위험도 있기 때문에 반드시 신경 써서 챙겨 먹어야 한다.

/ 이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com
사진 셔터스톡
/ 도움말 이정주(강동경희대병원 영양팀 파트장)