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공지사항 골다공증 예방에 좋은 음식
2020-06-04 17:38:40
관리자 <> 조회수 68
 

전문의가 추천하는 골다공증 예방에 좋은 음식 9가지

 

2020.06.01. 09:30

 

 

 

골다공증(osteoporosis, 骨多孔症)은 뼈의 외형에는 큰 변화가 없지만 뼈 내부의 질적인 상태
즉 뼈의 밀도가 감소하는 것으로 골절 등의 위험성을 높이는 원인입니다.
뼈의 단면을 현미경으로 보면 흰부분과 검은 부분이 보이는데
흰 곳은 뼈가 있는 곳, 검은 곳은 뼈가 없는 곳으로 골다공증의 경우 검은 부분이 더 크고 많이 보이며

중년 여성분들이라면 특히 예방에 신경을 쓰셔야 합니다.

 

이런 골다공증 예방을 위한 식습관은 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민D 등의 섭취를 늘리는 것입니다. 
비타민D의 주요 공급원은 햇빛이지만 실내에 있는 시간이 많은 요즘에는
보조제나 음식을 통해 보충하는 것도 도움이 됩니다.
그렇다면 골다공증 예방에 좋은 음식은 무엇이 있는지 전문의의 도움으로 알아보겠습니다.

 

다만 한가지 반드시 강조드리고 싶은 것은 뼈에 좋은 영양 섭취와 함께
자신의 체중을 버틸 수 있는 저항운동과 균형 감각 유지를 위한 운동을 병행해야지만
골다공증 예방 효과를 충분히 볼 수 있다는 것입니다.

 

▶골다공증에 좋은 음식 

 

 1. 콩
밭에서 나는 쇠고기라는 별칭에서도 알 수 있듯이 영양소가 풍부한데
이소플라본이 풍부해 칼슘이 빠져나가는 것을 억제해주고
여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 해 갱년기 여성에게 좋습니다.

 

2. 미역
해조류는 칼슘 함량이 높은데 미역의 경우 100g당 우유의 10배가 넘는 칼슘이 함유되어 있어
골다공증 예방에 좋은 음식 중 하나입니다.
유제품을 잘 소화하지 못하는 분들이라면 미역으로 칼슘을 섭취하는 것도 한 방법입니다. 


 

 3. 케일
뼈를 구성하는 주요 단백질 중 하나인 오스테오칼신의 합성을 도와주고
칼슘이 과도하게 배출되는 것을 억제해 주는 비타민K가 풍부하며 골(骨) 건강에 도움을 줍니다.
다만 칼슘 흡수율이 육류보다 낮기 때문에 다른 영양소와 함께 드시면 좋습니다.

4. 톳
다른 해초보다 칼슘과 철분 함량이 높으며
피로 회복에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.

5. 뱅어포
뱅어포 한장에 들어 있는 칼슘은 158mg으로
적은 양만 섭취해도 칼슘 일일 권장량을 챙길 수 있습니다.
 

 

6. 두부 
단백질과 칼슘이 풍부한 두부는 콩보다 칼슘을 빨리 흡수시킨다고 알려져 있습니다.
또한 두부 한모는 일일 칼슘 권장 섭취량의 2/3정도가 되며  
이소플라본이라는 단백질이 많아 새로운 뼈 조직을 만드는데에도 도움을 줍니다.


 

7. 달걀 
칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 많은 달걀 노른자.
따라서 칼슘과 같이 먹으면 뼈 건강에 더 좋습니다.
 

 

8. 유제품
우유나 치즈와 같은 유제품은 칼슘 등의 영양소가 풍부하지만
단백질과 지방 역시도 많이 포함되어 있어 가급적 저지방 제품을 권장합니다.


 

9. 멸치
작은 멸치 두숟가락에는 칼슘이 90mg이 있고 항산화 작용에도 도움을 주는 멸치는
비타민 함량이 매우 적기 때문에 다양한 채소와 함께 드시면 좋습니다.


지금까지 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보았는데요.
위에 소개해 드린 음식말고도 칼슘이나 비타민이 풍부한 음식이라면 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
하지만 식생활이란 요소만으로 골다공증을 예방하는 것은 한계가 있기 때문에 앞서 말씀드린 것처럼
운동을 병행해야만 충분한 효과를 볼 수 있으며
특정 영양소만 고집하는 것보다 고른 영양 섭취가 더 중요하다는 사실 꼭 기억해 주시기 바랍니다.

 

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